در مورد اهمیت خواب در سلامت جسمی و روانی فرد باید گفت که بی خوابی یکی از انواع اختلالات بدخوابی است که میتواند به صورت اختلال در کیفیت خواب و یا کمیت خواب باشد. از انواع بی خوابی می توان اختلال در به خواب رفتن، خواب کافی نداشتن، در نزدیکی های صبح بلند شدن و دیگر نتوانستن به خواب رفتن، کابوس های شبانه، سندرم پای بی قرار یا موارد مشابه این را را ذکر کرد. بعضی از موارد وقتی که در مطب یا کلینیک روانپزشکی از فرد سوال می شود که آیا شما مبتلا به مشکل بی خوابی هستید یا نه بیان میکند که بله خوابم خوب است. اما وقتی که از او در مورد کیفیت خواب، کمیت خواب، زمان خواب و موارد مرتبط با بهداشت خواب سوال میشود، تصور افراد این است که فقط منظور تعداد ساعت های خواب در شبانه روز می باشد. این تصور نادرستی است.
در این مقاله نکاتی برای غلبه بر بی خوابی برای خوانندگان محترم سایت توسط دکتر ندا فرزانه روانپزشک و روان درمانگر با عنوان ” نکات مهم در مورد علل بی خوابی” ذکر شده است.
باید توجه داشت که برای داشتن خواب سالم و طبیعی فقط اینکه فرد ۷ ساعت یا ۶ ساعت در شبانه روز بخوابد کافی نیست. بلکه باید ساعت خواب فرد نیز متناسب با ساعت فیزیولوژیک خواب و بیداری که به صورت ریتم سیرکادیان در مغز تعریف شده است نیز هماهنگ باشد . مثلاً اگر فردی به طور مداوم شب ها بیدار باشد و روزها بخوابد و تصور بکند که خوب من الگوی خواب نرمالی دارم چون تعداد ساعت های خوابم به میزان طبیعیست سخت در اشتباه است. و همین مسئله می تواند در طولانی مدت موجب مستعد شدن فرد به انواع بیماری های روحی و روانی بشود. یکی از این بیماری ها اختلالات افسردگی مداوم است که در مقاله ای که در سایت با عنوان ارتباط بین بی خوابی و افسردگی وجود دارد، علاقه مندان می توانند به نکات این مسئله مراجعه بکنند. بر اساس بررسی ها مشخص شده است که افرادی که مشکلاتی در سیستم خواب و بیداری دارند بیشتر از سایر افراد، مستعد مبتلا شدن به بیماری های دردهای مزمن بدنی هستند.
شیوع تقریبی بی خوابی
همچنین در بررسی هایی که انجام شده مشخص شده که شیوع تقریبی بی خوابی بین حدود ۳۰ تا ۴۵ درصد حداقل گزارش شده است. در بررسی‌هایی که سازمان جهانی بهداشت انجام داده، متوجه شده اند که مشکلات بی خوابی مزمن میتواند بین ۳۱ درصد تا ۷۵ درصد موارد در زندگی فرد ایجاد بشود. پس بنابراین مشکلات خواب جزو شایع ترین اختلالات روانی در زندگی فرد هستند. البته بیماری های خواب توسط بسیاری از متخصصین محترم در تمامی دنیا نیاز به بررسی شدن دارد. مثلا مقوله ی خواب توسط متخصص قلب، نورولوژی، فوق تخصص ریه، فوق تخصص درد، روانپزشک، حتی متخصص چشم نیز میتواند از جنبه های مختلف ارزیابی بشود.
ابزارهای بررسی کیفیت و کمیت خواب
از ابزار مفید در ارزیابی کیفیت، کمیت و مشکلات خواب را می توان دستگاه پلی سونوگرافی که کیفیت و کمیت خواب را می سنجد، نام برد. افرادی که دارای مشکلات خواب به صورت مزمن هستند در کلینیک خواب با مراجعه به متخصص خواب تحت ارزیابی و بررسی اولیه قرار می گیرند سپس بعد از هماهنگی یک شب در کلینیک می خوابند و بر اساس دستگاه پلی سومنوگرافی که نوار مغز، ضربان قلب، حرکات چشم، تعداد تنفس و سایر موارد علائم حیاتی فرد را چک کند مورد ارزیابی قرار می گیرد. در نهایت متخصص طب خواب می تواند این اظهار نظر را بکند انتخاب کند که علت مشکلات خواب در فرد به طور دقیق چه است و اینکه چه درمان هایی میتواند در فرد موثر باشد.
مشکلات بی خوابی و پر خوابی می توانند بر روی مسائل جسمانی، حافظه، شناخت توجه، روان و تمرکز و حتی سطح فعالیت فرد تاثیرات منفی بگذارند . دکترفرزانه بیان می کند که نکته بسیار عجیب و جالب این است که در بررسی های جدید مشخص شده است که همانطوری که برای خصوصیات رفتاری، چهره، قد، وزن و خیلی از موارد ژن های اختصاصی و تعیین شده ای وجود دارد که از بدو تولد و از طریق مسائل ژنتیکی و در دوران جنینی به فرد منتقل می شود، در مورد خواب و بیداری فرد نیز عوامل ژنتیکی اختصاصی شناسایی شده اند که این عوامل ژنتیکی می‌توانند بر روی این که نیاز فرد به خواب در شبانه روز چقدر است، اینکه چقدر از زمانی که فرد می خوابد تا زمانی که به خواب عمیق مغزی برود طول می‌کشد و یا اینکه چند بار در طول شبانه روز فرد نیاز به خواب یا استراحت داشته باشد، این موارد دخیل هستند.
البته قابل ذکر است که بسیاری از داروهای روان پزشکی، روان شناسی و یا خیلی از داروهای غیر روانپزشکی نیز همانند بسیاری از بیماری های جسمی می توانند بر روی خواب فرد تاثیر افزاینده یا کاهنده داشته باشد. مثلا افرادی که مشکلات تیروئید به صورت پرکاری تیروئید دارند، مستعد مشکلات خواب به صورت اضطراب و کاهش زمان خواب هستند. برخلاف افراد مبتلا به کم کاری تیروئید که احساس خستگی و خواب‌آلودگی داشته و ذکر می کنند که با وجود این که ساعات بسیار زیادی را طول شب و روز در رختخواب به سر می برند، باز هم احساس ضعف و بی حالی دارد.
نکات کلیدی در مورد بهداشت خواب
ندا فرزانه دکتر روانپزشک بیان می کند که در این نوشته نکاتی کلیدی از ” بهداشت خواب” برای غلبه بر بی خوابی به بیان ساده ذکر می شود که تعدادی از این ها عبارتند از:
- تنظیم ساعت خواب و بیدار شدن-عدم خوابیدن در طول روز
- اجتناب از مصرف چای زیاد، سیگارو الکل
- فعالیت های جسمی منظم
- تاریک، ساکت و خنک نگه داشتن اتاق خواب
- اگر طی ۲۰ دقیقه نتوانستید بخوابید یا احساس خواب آلودگی نمی کنید، تخت واتاق خواب خود را ترک کنید و بیدار بر روی تخت دراز نکشید.
- استفاده از تخت فقط برای خوابیدن و برقراری رابطه جنسی درصورتیکه بی خواب شدید، در تخت خواب مطالعه نکنید .اتاق خواب را ترک کرده و در اتاقی دیگر مطالعه نموده و یا به موسیقی ملایم گوش دهید.
- تهیه لیستی ازاشتغالات ذهنی قبل از اینکه به خواب بروید و با خود قرار بگذارید که فردا به آنها رسیدگی کنید.
- مراجعه به روانپزشک یا نورولوژیست برای بررسی بیخوابی
توجه به تغذیه و کمبودهای ویتامینی البته در صورتیکه توسط پزشکتان و با توجه به آزمایشات تشخیص داده شده باشد :
- از عناصر مفیدی که کمبودشان میتواند موجب بیخوابی بشود ، منیزیوم است که در صورت کمبود منیزیم اصلاح کمبود آن میتواند موثر باشد.
- درمان بیماریهای جسمی که موجب بیخوابی شده اند مثل آلزایمر، دیابت ، اختلالات قلبی – عروقی
- درمان اختلالات روانپزشکی موثر در صورتیکه توسط روانپزشک تشخیص داده شده اند مثل اختلالات افسردگی ،اضطرابی و سوء مصرف مواد
- درمان دردهای مزمن زیرنظر پزشک مثل کمردرد
- یک ساعت خاص برای خوابیدن در شب تعیین کنید
- عدم مصرف خودسرانه قرصهای خواب آور
- به کار بردن تکنیک های مدیتیشن و آرام سازی قبل ازخواب
نقش اصلاح باورهای نادرست در درمان بی خوابی
اصلاح باورهای غلطی که در مورد بی خوابی وجود دارد نیز موثر است. باور نادرستی که در بعضی از افراد با بی خوابی وجود دارد این است که تصور می کند که اگر کمتر از ۸ ساعت در طول شب بخوابند، نمی تواند دوام بیاورند و به انجام فعالیت های روزانه خود بپردازد. بعضی از افراد تصور میکنند که فقط تعداد ساعتهای خوابیدن مهم است اما باید این مسئله را در نظر داشت که خوابیدن در شب بسیار مهم تر از تعداد ساعت های خواب می باشد.
بعضی از باورهای نادرست در زمینه درمان بی خوابی عبارتند از
- برای درمان بی خوابی به کار بردن داروهای گیاهی مفیدتر از قرصهای خواب آور است.
- برای درمان ی خوابی نیاز حتمی به رفع علت بی خوابی نیست و داروهای خواب آور کافی هستند. مورد مهم این است که در درمان بی خوابی مزمن باید در مرحله اول علت مشکل شما مشخص شود و در این نوع بیخوابی معمولا داروهای خواب آور موثر نیستند و حتی باعث تشدید اختلال زمینه ای می شوند.
توصیه نهایی نویسنده مقاله
توصیه نهایی ندا فرزانه روانپزشک متخصص خانم این است که بعد از اینکه علت بی خوابی تشخیص داده شد،به توصیه های روانپزشک خود عمل نموده و در روند درمان خود ممارست نمایید و اصلا از روی خوددرمانی اقدام به خوردن داروهای خواب آور نکنید.