دکتر فرزانه روانپزشک متخصص و روان درمانگر خانم بیان می کند که سال ۱۳۹۹ سالی هست که شیوع جهانی ویروس مرگبار کرونا باعث ایجاد تشدید بیماری افسردگی فصلی پاییز و زمستان شده است. به طوریکه می تواند در صورت عدم مدیریت درست باعث مشکلات روانی، تشدید بیماری همزمان افسردگی فصلی و افسردگی کرونا بشود. سوال بسیار مهمی که در دنیا در سال ۲۰۲۰ و ۲۰۲۱ مطرح شده این است که آیا کووید-۱۹ یا ویروس کرونا باعث بدتر شدن اختلال عاطفی فصلی یا افسردگی فصلی شده است؟ در زمستان افراد نسبت به «تغییرات زمستانی» که کاهش خلق رخ داده در طول فصل های سرد، یا اختلال عاطفی فصلی (SAD) که شکلی از افسردگی است که در طول ماه های با روشنایی کمتر روز رخ داده و با گرمتر شدن و آفتابی شدن برطرف می شود، آسیب پذیرتر هستند. با ورود به زمستان سال ۲۰۲۰، با اضافه شدن استرس پاندمی جهانی کرونا و عوارض بعدی کرونا که همچنان ناشناخته اند، ممکن است بیشتر مستعد ابتلا به افسردگی و بیماری های سلامت روان گردیم. بر اساس بررسی های سازمان بهداشت جهانی، نشانه زمستان که تاریکی و دمای سرد است، باعث می شود مقابله با زندگی در شرایط پاندمی کرونا برای افراد دشوارتر شود.
گزینه های ایمن کمتری برای روابط اجتماعی با خانواده یا دوستان وجود دارد، زیرا فاصله گذاری اجتماعی بیرونی دیگر وجود ندارد. برخی افراد احساس می کنند که شرایط آن ها با تاریک و سرد شدن هوا نا امیدانه تر می شود و احساس تنهایی و انزوا می کنند. سروکار داشتن با افسردگی فصل زمستان یا SAD در میانه بحران سلامت جهانی کرونا زمانی که از قبل احساس تنهایی دارید، یک بار اضافه است.
دکتر ندا فرزانه روانپزشک بیان می کند که هدف اصلی من از نوشتن این مقاله این است که به یکی از مهمترین دغدغه های حال حاضر مردم که در زمان ویزیت روانپزشکی غیر حضوری و یا در پیغام های ایمیل و اینستاگرام اشاره می کنند یعنی ” تشخیص به موقع افسردگی فصل زمستان به همراه افسردگی ناشی از کرونا” بپردازم. با توجه به اینکه تا زمان حاضر که در حال تهیه این مقاله هستم، همچنان درمانی برای کرونا وجود ندارد اما با توجه به اینکه برای افسردگی فصلی راهکارهای بسیار موثر درمانی وجود دارد، در ادامه و ارائه راهکارهای درمانی ساده و جادوئی برای مدیریت همزمان افسردگی کرونا بعلاوه افسدگی فصل زمستان برای خوانندگان محترم سایت ارائه شده است.

همان طور که در مقاله با عنوان “بهترین درمان افسردگی فصلی” در مورد خصوصیات اصلی بیماری افسردگی فصلی یا عاطفی ذکر شد، اگر چه تغییرات فصلی از فصل های گرم و سرد ممکن است در جمعیت عمومی به طور گسترده رخ دهد، به نظر می رسد که در بیشتر افراد جامعه و بسیاری بیماران مبتلا به اختلالات خلق، تاثیر تغییرات فصلی اغلب اندک است. با این حال، تغییرات فصلی خلق و رفتار ممکن است در بیماران دارای سندرم های افسردگی نسبت به کنترل های سالم بیشتر باشد.

همه گیری ویروس کرونا چگونه باعث بدتر شدن افسردگی فصلی پاییز و زمستان می شود؟

همه گیری و به اصطلاح پاندمی سال ۲۰۲۰ ویروس کرونا باعث افزایش نرخ بیماری افسردگی شده است. مطالعه اخیر سازمان بهداشت جهانی نشان داد که تعداد بزرگسالان تجربه کننده نشانه های بیماری های افسردگی در مقایسه در این پاییز و زمستان با زمان پاییز و زمستان سال قبل از شیوع ویروس مرگبار کرونا حدود سه برابر شده است.

راهکارهای ساده و عملی برای کم کردن و مقابله با افسردگی فصلی پاییز و زمستان در طول پاندمی کووید-۱۹ یا کرونا

دکتر ندا فرزانه متخصص اعصاب و روان بیان می کند که همان طوری که در مقاله قبلی با عنوان “بهترین درمان افسردگی فصلی پاییز و زمستان” مطرح شد، یکی از بزرگترین مشکلات ناشی از افسردگی فصلی همان احساس انزوا در فصول پاییز و زمستان است. در این جا، برخی نکات مورد نیاز که باید درباره ی افسردگی در طول فصل زمستان، بیماری مزمن و درد، و پاندمی کووید-۱۹ بدانید و مراحلی که باید برای بهتر کردن احساس خود در صورت تجربه نشانه های افسردگی انجام دهید به صورت مختصر ارائه شده اند.
اگر از قبل از در دوران کرونا یا کووید-۱۹، صحبت ویدیویی با دوستان خود را متوقف کرده اید، اکنون زمانی خوبی برای از سر گیری آن است؛ فقط باید از محدودیت های خود آگاه باشید تا دچار احساس فرسودگی نشوید. به یاد داشته باشد که فصل تعطیلات نوروز پیش رو است، و اگر امسال به دلیل پاندمی برنامه های شما با سال های قبل تفاوت دارد، ممکن است احساس تنهایی نمایید. با توجه به وضعیت همچنان کنترل نشده کرونا در دنیا نیاز هست که در تعطیلات نوروز به مسافرت نروید. اگر به نکاتی در زمینه مدیریت تعطیلات پیش رو نیاز دارید، با یک روانپزشک و یا روان درمانگر یا مشاور در زمینه احساس تنهایی مشورت نمایید.

بیماران دارای بیماری های مزمن جسمی و روانی چگونه می توانند با اختلال عاطفی فصلی و افسردگی در طول کووید-۱۹ مقابله نمایند؟

بدون شک پاندمی کووید-۱۹ بنا به دلایل مختلف باعث آغاز افزایش مشکلات سلامت روان شده است. ترس و اضطراب از بیمار شدن، افسردگی ناشی از انزوای اجتماعی، مشکلات مالی و ماه ها اختلال در زندگی و روتین روزمره در کنار ناراحتی های جسمی و عوارض جانبی شناختی ابتلا به ویروس وجود دارد.
اگر درد مزمن یا شرایط پزشکی زمینه ای مثل بیماری دیابت قندی، فشار خون بالا، مشکلات قلبی عروقی یا کلیوی دارید، چالش های بیشتری در حفاظت از سلامت روان خود در طول این دوران خواهید داشت.

نکات مشترک در زمینه بیماری افسردگی فصلی پاییز و زمستان با بیماری افسردگی در بیماری مزمن، و پاندمی کووید-۱۹ کدامند؟

افرادی که از قبل به دلیل درد مزمن یا بیماری زمینه ای مستعد افسردگی هستند، ممکن است مستعد SAD یا افسردگی عاطفی یا افسردگی فصلی و نیز افسردگی مرتبط با پاندمی کووید-۱۹ نیز باشند.
بالاتر از همه ی این ها، استرس و قرنطینه پاندمی کووید-۱۹ تاثیر بیشتری بر افراد مبتلا به SAD یا افسردگی عاطفی یا افسردگی فصلی یا افسردگی ناشی از یک شرایط زمینه ای جسمی می گذارد.
معاشرت اجتماعی به عنوان یک مکانیسم مقاله با افسردگی فراتر از صحبت یا دیدن دوستان یا اعضای خانواده است. اجتماعی شدن می تواند به سادگی شامل تبدیل شدن به بخشی از جامعه یا گفت و گو با افراد غریبه ای باشد که در طول روز می بینید ولی این کار در حال حاضر برای بسیاری افراد به خصوص آن هایی که تا حد امکان به دلیل ریسک بالای عوارض کووید-۱۹ در خانه می مانند امکان پذیر نیست.
ارتباطات انسانی می تواند شامل خرید یک فنجان قهوه از مغازه ای که همیشه به آن می روید، و کسی در آن جا سفارش شما را می داند و به شما سلام می دهد باشد». «این ارتباطات شامل توقف برای گفتگو با همسایه در خیابان، و بخشی از دنیا بودن و احساس بخشی از دنیا بودن است. اجتماعی شدن نیز همین است».
البته برای تعیین ارتباط دقیق بین ریسک بیماری افسردگی و پاندمی ویروس کرونا یا کووید-۱۹ نیاز به پژوهش های بیشتر است، اما گزارشات اولیه وجود یک رابطه را نشان می دهند. با توجه به اینکه پاندمی کرونا چندان عمری ندارد، فرضیات بسیاری دربارة تاثیر آن روی سلامت روان وجود دارد. البته همة انواع اختلالات سلامت روان از جمله افسردگی، اضطراب، اختلال مصرف مواد، و احتمالا اختلال عاطفی فصلی یا عاطفی توسط پاندمی بدتر می شوند».
تقریبا یک سال بعد از شروع پخش کووید-۱۹ در جهان، اکثر افراد بیان می کنند که نگران تاثیر منفی پاندمی کرونا روی سلامت روان خود بوده و در این باره استرس دارند؛

در اینجا دکتر ندا فرزانه بورد تخصصی اعصاب و روان برای خوانندگان محترم سایتشان، تعدادی توصیه های ساده اما جادویی و کاربردی برای کم کردن و یا کنترل بیماری افسردگی همزمان ناشی از ویروس کرونا و افسردگی فصلی زمستان دارند.

راهکارهای ساده و عملی برای کنترل افسردگی فصلی که همزمان با افسردگی کرونا نیز امسال شده است عبارتند از:

۱- با یک دوست حرف بزنید

این کار راحت است اما اغلب فراموش می شود. با دوستی به صورت تلفنی تماس گرفته و احساس های منفی خود را بیان کنید، حتی اگر شده به صورت مجازی. نکته مهم این است که بدانید که شما فردی نق نقو نیستید، شما کسی نیستید که نتوانید با شرایط کنار بیایید، شما ضعیف نیستید، شما شکست خورده نیستید». «صحبت کردن با فرادی که همدل و گرم است و به شما اجازه می دهد همانطور که هستید باشید واقعا کمک کننده و تسکین بزرگی است».
ممکن است از این نگران باشید که اگر احساس خود را به فردی که دوست دارید بگویید، این گونه به نظر برسد که در حال شکایت هستید، به خصوص اگر جر و بحث های زیادی وجود داشته باشد. با این حال، وضعیت شما منحصر به فرد است و شما شایستة فرصتی برای گفت و گو هستید.

۲- شما حق درخواست کمک دارید

اگر هنوز هم نگران هستید، به فردی که دوستش دارید بگویید که واقعا می خواهید با شخصی صحبت کنید. از آن ها بپرسید که آیا زمان خوبی برای گفت و گو است و اگر این گونه نبود از آن ها بخواهید زمانی برای گفت و گو به شما اختصاص دهند. فرگوسن اضافه می کند: «واقعیت این است که بسیاری افراد می خواهند کمک کنند».

بدانید که زمان گرفتن کمک حرفه ای از تراپیست یا روانپزشک و یا روان درمانگر حرفه ای برای غلبه بر افسردگی فصلی و نیز افسردگی کرونایی چه زمانی است:

«اگر واقعا نتوانستید خود را در پنج تا هفت روز جمع و جور کنید، و اگر احساس کردید که هیچ چیزی تغییر نمی کند و زندگی تا همیشه این گونه خواهد بود، واقعا به کمک احتیاج دارید».

تراپیست یا روان درمانگر ممکن است از ترکیبی از تکنیک های روان درمانی زیر استفاده نماید:
– درمان رفتاری شناختی (CBT) که به آگاهی شما از الگوهای افکار منفی یا اشتباه کمک می کند تا بتوانید پاسخ کارآمدتری به وضعیت های چالش برانگیز بدهید.
– درمان پذیرش و تعهد (ACT)، که روی پذیرش احساسات عمیق تر خود به عنوان پاسخ های مناسبی که نباید شما را از حرکت رو به جلو باز بگذارند متمرکز است.
– درمان رفتاری دیالکتیک (DBT)، که بر ذهن آگاهی، تحمل ناراحتی، روابط بین فردی، و تنظیم هیجانی برای کمک به بیمارانی که از رفتارهای خود تخریب رنج می برند، تاکید می کند.
تحقیقات نشان می دهند که تمرین های ذهن آگاهی همچون مدیتیشن به افسردگی و اضطراب کمک می کنند. تراپیست به شما ممکن است توصیه نماید که ذهن آگاهی را از طریق تمرین هایی همچون مدیتیشن اسکن بدن (تمرکز روی بدن از سر تا انگشت بزرگ پا)، تنفس عمیق (تمرکز روی تنفس)، و مدیتیشن پیاده روی (تمرکز روی احساس بدن خود به هنگام حرکت در محیط) تمرین نمایید.
«انجام تکنیک ذهن آگاهی همان چیزی است که شما را به لحظة حال آورده، برای شما منطق و آرامش ایجاد می نماید.
البته در برخی افراد، تمرین هایی همچون پیاده روی یا یوگا است، در حالی که در قیقه شبیه به تنفس عمیق است». «سایر افراد بیشتر مبتنی بر افکار هستند، و ممکن است بیشتر در روان درمانی شرکت نمایند».

۳- با روانپزشک خود درباره احتمال نیاز به مصرف داروهای ضد افسردگی یا ضد اضطراب صحبت کنید:

روانپزشک به تعیین این که آیا کاندید خوبی برای داروهای ضدافسردگی یا سایر داروها به منظور مدیریت افسردگی هستید یا خیر کمک می کند. همچنین به زمان شروع دارو در صورت ابتلا به بیماری افسردگی فصل زمستان کمک می کند؛ در صورتیکه امکان ویزیت حضوری روانپزشکی به علت شیوع بالای کرونا در جامعه را ندارید،ویزیت روانپزشکی غیر حضوری به صورت تلفنی یا مجازی می تواند بسیار کمک کننده باشد.

۴- کارهای کوچکی که از آن لذت می برید را انجام دهید:

گوش دادن به یک آهنگ، قرار دادن گل های تازه در میز آشپزخانه، خواندن کتاب برای لذت بردن، یا انجام کارهای روزمره همگ می تواند کمک کننده باشند. با توجه به بررسی ها مشخص شده است که این کارها برای هر فردی منحصر به فرد است، اما کاری کنید که بدانید روح شما را تعالی می بخشد». «این کارها علاجی برای افسردگی نیست، اما گاه باعث اعتلای اندک روحیه شده و به بهتر شما احساس شما کمک می کند». در نهایت، ثبت خاطرات روزانه نیز می تواند کمک کننده باشد، حتی اگر در ابتدا آماده ثبت تمام افکار خود نباشید.
«می توانید هر روز یکی از چیزهایی که بابت آن شکرگذار هستید را بنویسید، که واقعا باعث تغییر دید شما نسبت به اطراف خواهد شد».

۵- اگر افکار آسیب به خود یا خودکشی دارید سریعابه اورژانس روانپزشکی مراجعه نمایید:

اگر افکار مزاحم و زیان بار به صورت اقدام به خودکشی دارید، باید به صورت اورژانسی توسط روانپزشک ویزیت شوید.

۶- عوارض بیماری افسردگی فصلی زمستانی که بخصوص امسال به طور همزمان نیز با ویروس مرگبار کرونا هم زمان شده است را جدی بگیرید:

علائم و نشانه های اختلال عاطفی فصلی را جدی بگیرید. همچون سایر انواع افسردگی، SAD یا بیمای افسردگی فصلی نیز ممکن است ذر صورت عدم درمان توسط روانپزشک بدتر شده و در صورت عدم درمان مشکلاتی ایجاد نماید. این مشکلات عبارتند از:
– انزوای اجتماعی
– مشکلات در مدرسه یا محل کار
– سو مصرف مواد
– سایر اختلالات سلامت روان از جمله اضطراب یا اختلالات خوردن
– افکار یا رفتارهای خودکشی
درمان به موقع افسردگی فصل زمستان به همراه افسردگی ناشی از کرونا به جلوگیری از عوارض کمک می کند، به خصوص اگر بیمای افسردگی فصلی زمستان قبل از بدتر شدن نشانه ها تشخیص و درمان شود.