مدیریت اضطراب (Stress Management) از بهترین درمان های کاهش اضطراب و استرس است. مقاله زیر توسط دکتر ندا فرزانه متخصص اعصاب و روان در مورد ” آموزش مهارت های مقابله با استرس” برای درمان موثر کاهش استرس و اضطراب برای خوانندگان محترم سایت تهیه شده است.

بیماری های اضطرابی از شایعترین بیماری های روانی در تمام دنیا هستند و انواع مختلفی دارند. منظور از اضطراب و استرس، احساس های منفی ولی مهم و تاثیرگذار در زندگی هستند که برای زندگی حیاتی هستند ولی مشکل از جایی آغاز می شود که اضطراب به صورت بیمار گونه شده و موجب مختل شدن زندگی فردی، اجتماعی، شغلی و جنسی فرد می شود. در این موارد حتما باید اضطراب و استرس را توسط روانپزشک، روانشناس و رواندرمانگر مدیریت کرد.

از رویکردهای مهم برای مقابله با استرس و اضطراب که نیاز دارد تا به صورت کاربردی و موثر توسط رواندرمانگر حرفه ای به فرد مبتلا به استرس آموزش داده شود، میتوان موارد زیر را نام برد:

درمان شناختی – رفتاری (CBT)، رویکردهای حمایتی (Supportive Psychotherapy)، روانکاوی (Psychoanalysis) ، هیپنوتیزم، ریلکسیشن (Relaxation) و آرام سازی

مدیریت اضطراب (Stress Management)

دکتر ندا فرزانه متخصص اعصاب و روان و روان درمانگر ذکر می کند که خوشبختانه درمان های شناختی – رفتاری کنترل استرس و به نوعی “مدیریت اضطراب” (Stress Management) در کوتاه مدت اثر بخش هستند. همچنین در صورتیکه فرد تحت نظر روان درمانگر حرفه ای به صورت مداوم در جهت کنترل اضطراب قرار بگیرد، درمان می تواند در دراز مدت برای کنترل اضطراب فرد موثر باشد. البته نیاز است که فرد مبتلا به اضطراب و استرس، حتما تحت درمان روانپزشک و روان درمانگر اقدام های لازم جهت درمان اضطراب را در قالب مهارت های مقابله با اضطراب و به اصطلاح مدیریت اضطراب در تعداد جلسه هایی که روان درمانگر لازم می داند طی کند تا بتواند مهارت لازم برای کنترل اضطراب های خود را کسب کند.

نقش رفتار درمانی در درمان استرس (Behavioral Therapy)

در مورد درمان های رفتاری که می تواند در کنترل اضطراب موثر باشد، می توان از آرام سازی، ریلکسیشن و روش بیوفیدبک (پسخوراند زیستی) نام برد.
در مورد روش های کنترل اضطراب به صورت رفتار درمانی باید گفت که روانپزشک و روان درمانگر بیشتر بر روی کاهش علائم جسمانی اضطراب و کنترل این علائم به بیمار مضطرب در جلسه های درمانی که برای آموزش فرد لازم است به او آموزش می دهد.

بدین صورت که در طول جلسه ها به بیمار از طریق روانپزشک، تکنیک هایی آموزش داده می شود که چطور می تواند وقتی که در موقعیت استرس زا قرار می گیرد و دچار علائم جسمانی مثل تپش قلب، دل شوره، اضطراب، تنگی نفس، گرفتگی عضلانی، سردرد و غیره می شود، بتواند علائم جسمانی اضطراب خود را کنترل کند.

همین مسئله می تواند به مرور و در طی جلسه های روان درمانی به بیمار مضطرب کمک کند تا بتواند عوامل استرس زایی که در درون روان فرد وجود دارد را شناسایی کند، سپس عوامل استرس زای بیرونی را نیز تحلیل کرده و به مرور بتواند بر اضطراب کلی و منتشر خود به درستی غلبه کند.

راهکارهای عملی و کاربردی مدیریت استرس و اضطراب

عوامل استرس زا را کم کنيم

عوامل بی شماری ممکن است باعث استرس در ما بشوند. بنابراین بهتر است که با کمک مشاور و روانشناس، عوامل استرس زا را شناخته و سعی کنيم از زندگی خود حذف کنيم. برای مثال، اگر شلوغی و ازدحام موجب اضطراب و استرس در شما می‌شود، زمانی را برای انجام کارهای خود انتخاب کنید که خلوت باشد.

اولويت بندی برنامه‌های زندگی

از راههای دیگر کاهش استرس در زندگی روزمره، برنامه ریزی و الویت بندی کارها است.هنگامی که با انبوهی از مشکلات به‌طور همزمان روبه رو هستيد، از حل آنها عاجز می‌شويد زيرا آشفتگی و بی نظمی در کارها و برنامه‌ها می‌تواند استرس و اضطراب ایجاد کرده،و نقطه‌ای برای شروع شکست طرح‌های ناتمام فرد می‌شود. اولويت بندی مسائل به ترتيب اهميت و بررسی آنها به فرد اين امکان را می‌دهد که به هر کاری در زمان و مکان مناسب رسيدگی کنيد. بنابراین بهتر است که طرحها و برنامه های خود را يکی بعد از ديگری به انجام برسانيد.

 برای مقابله با استرس “مدیریت زمان” و “وقت شناسی” را یاد بگیرید

کارهای روزمره خود را از قبل و به ترتيب اهميت و براساس مدت زمان لازم برای انجام آنها يادداشت کنيد. با اين کار در می‌يابيمد که وقت خود را چگونه تنظيم کنيد تا هميشه کارهايتان به موقع انجام شود و کمتر دچار استرس شوید.

 ساعت خواب و بیداری ثابت داشته باشید

سعی کنيد صبح ها، حتی روزهای تعطيل زود از خواب بيدار شويد. در اين صورت ساعت زيستی بدن منظم می‌شود و طبق برنامه خاصی زمان خواب و بيداری ما را تنظيم می‌کند. در نتيجه پس از مدتی هنگام بيدار شدن صبح زود، احساس بهتری خواهيد داشت.

 پرهیز از معاشرت با افراد استرس زا برای مقابله با استرس

از ارتباط با افرادی که سبب استرس و اضطراب با شما به هر علتی می‌شوند دوری کنيد.

 خودداری از رقابت و چشم هم چشمی با ديگران

رقابت نادرست با ديگران در کار، شغل، زندگی و مخصوصا از نظر تجملات، مسائل مالی و ظواهر می‌تواند يکی از منابع اجتناب ناپذير استرس يا فشار روانی باشد . متاسفانه تعداد زیادی از افراد هستند که که کار می‌کنند تا حسادت و خشم ديگران را برانگيزانند بجای اینکه اولویت را کار و تلاش بدانند.

از تکنولوژی به روش درست استفاده کنيد

وسایلی مانند موبايل، کامپيوتر، فضای مجازی و اینترنت باعث می‌شوند که طی يک روز بيش از حد کار و فعاليت انجام دهيد و گاهی همین وسایل باعث استرس میشوند. قبل از خريد وسایل و تجهيزات جديد مطمئن شويد که اين وسايل به پيشرفت موقعيت فعلی شما کمک می‌کند. بهتر است که روش صحیح استفاده از لوازم هوشمند ارتباطی مثل تبلت، لب تاب، موبایل و غیره را به روش درست به کودک و نوجوانتان آموزش دهید.

به مدت طولانی و مداوم از تلویزیون، موبایل و لب تاپ استفاده نکنید

اگر به مدت طولانی به تلويزيون يا مانيتور نگاه می کنید بهتر است بذانید که بايد به چشمان خود در فواصل کار و مطالعه با این لوازم استراحت دهید هر چند کم. در اين زمان به فضای سبز، آسمان يا درختان خيره شويد یا اینکه می‌توانيد يک عکس يا پوستر روی ديوار نصب کنيد که بيشتر رنگ‌های آرامش بخش در آن به کار رفته باشد.

برای مقابله با استرس ورزش کنيم

یکی دیگر از راههای کاهش استرس ورزش کردن است.تحقيقات نشان داده است که ورزشکاران از احساس های استرس و افسردگی کمتری نسبت به ديگران برخوردارند. همچنين برنامه تمرينات هوازی باعث بهبود حالات افسردگی، اضطراب، آشفتگی فکری و خستگی شديد می شود. همچنین پياده روی تند و سريع به مدت ۴۰ دقيقه در روز ميزان استرس را به‌طور متوسط تا ۱۴ درصد کاهش می‌دهد.

برای مقابله با استرس از مصرف مواد غذائی محرک اضطراب مثل مواد حاوی کافئین اجتناب کنید

تغذيه مناسب بسيار مهم است. زيرا انرژی مورد نياز بدن را تامين می‌کند . هميشه از مواد غذايی سبوس  دار، ميوه، ترکيبات کربوهيدرات، سبزيجات و حبوبات استفاده کنید که باعث ثابت ماندن اندازه قند خون شده و کمتر خسته می‌شويم. از مصرف زياد نمک، چربی، خوراکی‌های سرخ شده و مواد قندی ساده که به آزاد شدن اپی نفرين کمک و باعث عدم مقاومت بدن در برابر فشار روانی می‌شود خودداری کنيم. به مقدار کافی آب بنوشيم و از مصرف زياد قهوه، چای و نوشابه‌های گازدار تا حد امکان پرهيز نماييم.

نکته پایانی مقاله

دکتر ندا فرزانه روانپزشک متخصص ذکر می کند که برای مقابله با استرس‌ ها و فشارهای روانی، راهکارهای مختلفی وجود دارد که با یادگیری شيوه مديريت صحیح استرس و اضطراب این موارد را می توان انجام داد. بنابراین با رعايت و بکارگيری اين روشها، می‌توانيد علاوه بر حل مشکلات به آرامش پايدارتری دست يابيم و استرس خود را کنترل کنید.